Du willst dich bewegen – aber dein Körper zögert. Die Arme fühlen sich schwer an, der Rumpf steif, und stehen ist an manchen Tagen keine Option. Genau in diesen Momenten helfen Übungen im Sitzen: Sie sind sicher, brauchen kein Gerät und lassen sich jederzeit zuhause machen – auch wenn der Körper gerade nicht mitspielt.
Diese 10 Übungen habe ich in über 10 Jahren Arbeit mit Menschen mit Parkinson erprobt. Manche wirst du sofort kennen, andere überraschen dich vielleicht. Alle haben eines gemeinsam: Sie wirken.
Warum Übungen im Sitzen bei Parkinson so wirksam sind
Bewegung ist bei Parkinson keine nette Ergänzung – sie ist ein Teil der Therapie. Das zeigt eine der größten Übersichtsarbeiten zum Thema: Die Cochrane-Analyse von Ernst et al. (2024) wertete 156 Studien mit fast 8.000 Teilnehmern aus und kam zu einem klaren Ergebnis: Regelmäßige Bewegung verbessert motorische Symptome und Lebensqualität bei Parkinson nachweislich.
Übungen im Sitzen haben dabei einen besonderen Vorteil – und der hat nichts mit „weniger anspruchsvoll" zu tun.
Mehr Sicherheit, mehr Fokus. Wenn das Gleichgewicht und die Sturzangst keine Rolle spielen, kann sich dein Nervensystem voll auf die Bewegung konzentrieren. Genau das braucht dein Gehirn: klare, bewusste Bewegungsimpulse, die immer wieder wiederholt werden.
Für jeden Moment geeignet. Off-Phasen, Erschöpfung, schlechte Tage – Sitzübungen gehen fast immer. Du kannst sie auf dem Sofa, am Küchentisch oder am Schreibtisch machen. Fünf Minuten reichen.
Wirkung auf das, was Parkinson nimmt. Rigor (Steifheit), Bradykinese (Verlangsamung), Haltungsprobleme – all das lässt sich mit gezielten Sitzübungen direkt ansprechen. Du trainierst genau dort, wo die Erkrankung angreift.
Als Physiotherapeutin erlebe ich immer wieder, wie Menschen nach wenigen Wochen regelmäßiger Sitzübungen berichten: "Ich kann morgens wieder meinen Kaffee halten." Oder: "Das Anziehen geht leichter." Kleine Dinge – aber sie machen den Alltag aus.
Das brauchst du – und das brauchst du nicht
Du brauchst:
- Einen stabilen Stuhl ohne Rollen (Küchenstuhl kann perfekt sein; ggf. mit Armlehnen bei Haltungsinstabilität)
- Feste Schuhe oder barfuß mit Bodengefühl
- Etwa 10–15 Minuten Zeit
Du brauchst nicht unbedingt:
- Sportkleidung
- Geräte
- Ein bestimmtes Fitnesslevel
Jede Übung in diesem Artikel darf angepasst werden. Wenn die Arme heute nicht so weit kommen – gut. Wenn du dich festhalten musst – richtig so. Ich nenne das Fudeln: eine Übung bewusst anpassen, damit sie für deinen Körper heute passt. Das ist eine kluge Entscheidung.
Übungen für Schultern und Arme
Die Schultern und Arme verlieren bei Parkinson oft zuerst ihre Leichtigkeit – durch Rigor, durch Bradykinese, durch die typische Vorwärtsneigung des Oberkörpers. Diese drei Übungen helfen, die Beweglichkeit zurückzuholen und den Brustkorb zu öffnen.
Übung 1 – Schulterblätter mobilisieren
Setz dich aufrecht hin, Hände locker auf den Oberschenkeln. Schiebe nun beide Schulterblätter langsam zusammen – als wolltest du eine Walnuss zwischen ihnen festhalten. Dann lass los und lass die Schultern nach vorne fallen. Führe diese Bewegung gleichmäßig aus, nicht ruckartig. 5-10 Wiederholungen.
Warum es wirkt: Diese Übung öffnet den Brustkorb und wirkt direkt der Vorwärtshaltung entgegen, die bei Parkinson häufig entsteht.
Übung 2 – Große Armkreise
Stelle den linken Fuß etwas vor, den anderen zurück. Damit sitzt du stabiler und dynamischer zugleich. Mache mit dem rechten Arm langsam große, runde Kreise – so groß wie möglich. Konzentriere dich auf die Größe der Bewegung: Ziehe dich bewusst lang. 5-10 Kreise pro Seite.
Tipp: Je mehr du dich auf die Bewegung konzentrierst, desto mehr wirst du von der Übung profitieren.
Übung 3 – Diagonale Streckung
Setz dich aufrecht hin. Stelle den linken Fuß seitlich auf den Boden – etwas breiter als die Hüfte. Strecke gleichzeitig den rechten Arm zur Decke. Halte kurz, dann wechseln. Je 8 Wiederholungen pro Seite.
Diese Übung verbindet zwei Dinge, die bei Parkinson oft verloren gehen: Körperstreckung und koordinierte Bewegung beider Körperhälften.
Übung 4 – Schultern heben und fallenlassen
Ziehe beide Schultern langsam so weit wie möglich zu den Ohren hoch. Halte kurz an – und dann lass sie einfach fallen. Nicht aktiv runterdrücken, nur loslassen. Diese Übung ist besonders gut bei Rigor. 6–8 Wiederholungen.
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Übungen für Rumpf und Haltung
Der Rumpf ist das Zentrum. Wenn er beweglich bleibt, bleibt vieles andere auch leichter: das Aufstehen, das Gehen, sogar das Sprechen und Schlucken. Diese Übungen aktivieren gezielt Rumpf und Wirbelsäule.
Übung 5 – Becken kippen
Sitz auf dem vorderen Drittel des Stuhls, Füße hüftbreit auf dem Boden. Kippe das Becken langsam nach vorne – der Rücken macht dabei ein leichtes Hohlkreuz. Dann kippe zurück – der Rücken rundet sich leicht. Vor und zurück, ruhig und fließend. 10 Wiederholungen.
Übung 6 – Oberkörper-Rotation
Arme vor dem Körper überkreuzen oder locker auf die Schultern legen. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts – schau mit dem Blick mit. Dann nach links. Die Bewegung kommt aus der Mitte, nicht aus den Schultern allein. Je 8 Wiederholungen pro Seite.
Das Besondere: Rotation ist genau das, was bei Parkinson verloren geht – und was das Gehirn durch Wiederholung wieder erlernen kann.
Übung 7 – Seitneigung mit Streckung
Strecke den rechten Arm nach oben und neige dich langsam zur linken Seite – die rechte Seite dehnt sich. Kurz halten, dann zurück. Je 6 Wiederholungen pro Seite.
Übungen für Beine und Füße
Beine und Füße brauchen bei Parkinson besondere Aufmerksamkeit. Das Gangbild, das Freezing, die Fußheberschwäche – all das beginnt sich zu verbessern, wenn du regelmäßig in diesem Bereich arbeitest. Und das geht hervorragend im Sitzen.
Übung 8 – Beinüberschlag wechselnd
Schlage abwechselnd den rechten und linken Fuß über das andere Bein. Lass die Bewegung locker und fließend sein – kein Festhalten, kein Verkrampfen. 10 Wiederholungen pro Seite.
Übung 9 – Fußkreise
Hebe einen Fuß leicht vom Boden und drehe ihn in langsamen, großen Kreisen. Erst in eine Richtung, dann in die andere. Dann Seitenwechsel. Je 8 Kreise pro Richtung und Seite.
Diese Übung verbessert die Durchblutung und hält die Sprunggelenke beweglich – besonders wichtig für einen sicheren Gang.
Übung 10 – Marschieren im Sitzen
Hebe abwechselnd die Knie an – als würdest du auf der Stelle marschieren, nur im Sitzen. Bewege dazu die Arme gegengleich mit: rechtes Knie hoch, linker Arm vor. Rhythmisch und bewusst. 1 Minute.
Diese Übung ist mein persönlicher Favorit für das Ende einer Einheit: Sie weckt die Verbindung zwischen Armen und Beinen, die beim Gehen so wichtig ist.
Mach einfach mit – dein 10-Minuten-Workout im Video
Du möchtest alle Übungen direkt ausprobieren? In diesem Video begleite ich dich durch ein vollständiges 10-minütiges Training im Sitzen – du machst einfach mit.
Das Video eignet sich gut als tägliche Einheit. Du brauchst keinen Stuhl ohne Lehne – auch mit Rückenlehne funktioniert es gut.
Wie oft üben? Und wie viel ist genug?
Eine Frage, die ich oft höre: "Wie oft muss ich das machen, damit es etwas bringt?"
Meine Antwort: Täglich – aber kurz ist besser als gar nicht.
Schon 10–15 Minuten täglich haben eine nachweisbare Wirkung. Wenn du an manchen Tagen nur 5 Minuten schaffst: mach die 5 Minuten. Wenn du merkst, dass 3 Übungen reichen: mach die 3 Übungen. Fudeln gilt auch beim Umfang.
Ein paar praktische Hinweise:
- Übe möglichst zur gleichen Tageszeit – in deiner besten Tagesphase (nicht in der Off-Phase)
- Pause einbauen, wenn du merkst, dass die Kraft oder Konzentration nachlässt
Und: Du musst nicht alles auf einmal machen. Drei Übungen morgens, drei abends – das zählt genauso.
Übungen mit smoveyRINGEN – eine wirksame Ergänzung
Wer smoveyRINGE hat, kann alle Übungen damit verstärken oder abwechslungsreicher gestalten. Das leichte Schwingen der Ringe erzeugt Vibration und Schwung – beides hilft dem Gehirn, Bewegungsmuster klarer zu aktivieren. Besonders bei Rigor und Bradykinese macht sich das bemerkbar.
Wenn du noch keine smoveyRINGE hast, funktionieren alle Übungen selbstverständlich auch ohne.
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FAQ
Wie oft sollte ich Parkinson Übungen im Sitzen machen?+
Täglich ist ideal – aber auch 3–4 Mal pro Woche bringt bereits spürbare Verbesserungen. Wichtiger als die Häufigkeit ist die Regelmäßigkeit: besser jeden Tag kurz als einmal pro Woche lang.
Welche Beschwerden lassen sich mit Sitzübungen lindern?+
Sitzübungen helfen besonders bei Rigor (Steifheit), Haltungsproblemen, eingeschränkter Schulterbeweglichkeit, Bradykinese und Schwierigkeiten beim Aufstehen. Sie eignen sich auch zur Vorbereitung auf das Stehen und Gehen.
Kann ich auch im Rollstuhl üben?+
Ja. Die meisten Übungen in diesem Artikel lassen sich direkt im Rollstuhl ausführen – besonders die Arm- und Rumpfübungen. Wichtig: sicher sitzen, Bremse angezogen, Lehne nutzen wenn nötig.
Sind Sitzübungen auch bei fortgeschrittenem Parkinson noch sinnvoll?+
Ja. Gerade wenn Stehen und Gehen schwerer werden, sind Übungen im Sitzen besonders wertvoll. Sie erhalten die Beweglichkeit, verbessern die Atemfunktion und können das Wohlbefinden spürbar steigern. Was möglich ist, hängt vom Einzelfall ab – im Zweifel bitte mit der behandelnden Therapeutin besprechen.
Darf ich die Übungen in der Off-Phase machen?+
Das hängt davon ab, wie ausgeprägt die Off-Phase ist. Bei leichten bis mittleren Off-Phasen sind sanfte Sitzübungen oft möglich und sogar hilfreich. Bei starkem Rigor oder ausgeprägter Erschöpfung ist Ruhe sinnvoller. Hör auf deinen Körper.