September 3, 2021

4 kraftvolle Schulterübungen für Zuhause gegen Impingement und Schulterluxation

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Hast du immer wieder Schulterschmerzen und leidest darunter, dass deine Arme zu schlapp sind, dann habe ich hier die passenden Übungen für dich, die deine Schultern kräftigen und deine Rotatorenmanschette stärken. 


Ursachen von Schulterschmerzen

Schulterschmerzen können entstehen, wenn dein Schultergelenk instabil ist. Möglicherweise hattest du mal einen Unfall oder dein Bindegewebe ist schlapper.

Häufig stimmt auch die muskuläre Balance nicht und es kommt zu einer Einklemmung des Gewebes. Dies wird Impingement genannt. 

Aber natürlich können auch Verspannungen des Nackens, Unfälle oder neurologische Erkrankungen zu Schulterschmerzen führen.


Optimales Schultertraining Zuhause

Im Alltag als Physiotherapeut und auch in meiner Umgebung erlebe ich immer wieder, dass Schulterschmerzen lange anhalten oder sogar dauerhaft Probleme machen. Was kannst du also tun, wenn du Schulterschmerzen hast? Welche Schulterübungen sind sinnvoll?


Vor der Wahl der passenden Übungen solltest du dir ein paar Gedanken über die Ursache machen. Dabei musst du nicht unbedingt eine medizinische Diagnose haben. Am besten solltest du aber wissen, ob es eher ein Instabilitäts-Problem ist oder ob zu viel Spannung im Gelenk ist, wodurch Gewebe eingeklemmt und verletzt wird.

Leider kann auch durch ein Instabilitätsproblem Gewebe eingeklemmt werden. Daher ist die Einschätzung gar nicht so einfach. Dein Schmerz kann hier aber richtunggebend sein. Beim Schultertraining empfehle ich dir auf keinen Fall in den Schmerz hinein zu üben.

 

Kraftvolle Schulterübungen

Im folgenden Video zeige ich dir kraftvolle Übungen, um deine Schulter stabiler zu machen:

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Das Schultertraining für Zuhause:

1

Wärme dich auf

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme zur Decke. Hebe nun die Schulterblätter an und lasse sie wieder sinken.

2

Innendrehung

Lege dich auf die Seite, der zu trainierenden Schulter. Winkel den Arm an und hebe ein leichtes Gewicht zum Bauch.


3

Außendrehung

Lege dich auf die Seite, der nicht zu trainierenden Schulter. Winkel den obenliegenden Arm an und hebe ein leichtes Gewicht Richtung Decke. Dabei bleibt der Ellenbogen am Körper.


4

In Bauchlage

Lege dich auf den Bauch und hebe deine gestreckten Arme.

Lockernde Schulterübungen

Wenn du hingegen zu viel Spannung in der Schultermuskulatur hast, können dir folgende Übungen helfen:

  • Dehnung des Brustmuskeln
  • Dehnung des Bizeps
  • Dehnung der hinteren Schultermuskulatur
  • mit den Fingern an der Wand hochlaufen


Sollest du deine Schulterschmerzen nicht in den Griff bekommen, kann dir auch das Drücken spezieller Punkte helfen, die Schmerzen in den Griff zu bekommen. 

Mehr konkrete Unterstützung kannst du online von mir erhalten. Vereinbare gerne ein Kennenlerngespräch, wenn du erfahren möchtest, welche Möglichkeiten du mit mir hast.


Fazit Schulterübungen

Ich hoffe, die Übungen helfen dir deine Schmerzen zu lindern und Kraft aufzubauen. Wenn du dir noch mehr Unterstützung wünschst und einfach regelmäßiger und am liebsten auch unter Aufsicht üben magst, dann interessiert dich vielleicht mein Online-Präventionskurs

In den 10 ausgeklügelten Trainingseinheiten des Online-Seminars zeige ich dir:

  •  einen achtsamen Umgang mit deinem Körper, damit du qualitativ gute und wohltuende Bewegungen ausführen kannst
  • Übungen, die deine Beweglichkeit Schritt für Schritt verbessern, dein Wohlbefinden steigern, Schmerzen lindern und eine gute Haltung und Leistungsfähigkeit möglich machen
  • die Basis eines sinnvollen Krafttrainings, das insbesondere deinen Rumpf für den Alltag stärkt und belastbar macht.

Außerdem gebe ich dir individuelle Tipps, wie du dich regelmäßig und effizient im Alltag bewegen kannst, damit du dich auch über den Kurs hinaus noch wohlfühlen und so lange wie möglich gesund und fit bleiben kannst.


Der Online-Präventionskurs richtet sich an alle Menschen ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen des Bewegungsapparates (z.B. akuter Bandscheibenvorfall).


Bonus:

Der zertifizierte Präventionskurs wird von der Krankenkasse bis zu 100% bezuschusst. 



Vielen Dank fürs Zuschauen! 

Mach dich gesund

Deine Silke

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