Mit den smovey-Ringen kannst du auch ein einfaches Beckenbodentraining machen. In diesem Beitrag plus Video erkläre ich dir, wie du deinen Beckenboden anspannen und entspannen kannst. Das Workout ist deshalb für Anfänger geeignet, die lernen wollen, ihren Beckenboden besser zu spüren.
Die smovey Ringe sind der ideale Trainingsbegleiter für:
- Drinnen und Draußen
- jung und alt
- fit und angeschlagen
- gesund und chronisch krank
Der Beckenboden ist wichtig, um eine gute Rumpfstabilität aufbauen zu können. Damit kannst du Rückenschmerzen und Inkontinenz vorbeugen oder auch die Beckenbodenmuskulatur nach einer Schwangerschaft weiter zu stärken. Ich empfehle dir nach einer Schwangerschaft allerdings behutsam vorzugehen. Eine erste Rückbildungsgymnastik bei deiner Hebamme kann sinnvoll sein. Starte bitte bei Bedenken mit dieses Übungen erst nach 6 Monaten!
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Mehr InformationenBevor ich die die Beckenbodenübungen zeige, möchte ich dir erklären, wo sich der Beckenboden und die Beckenbodenmuskulatur überhaupt befindet.
Lage Beckenboden
Der Beckenboden befindet sich in deinem kleinen Becken. Beim Anspannen hebt sich der Beckenboden an. Das kannst du spüren, wenn du achtsam bist. Zum Fühlen ist es ideal, wenn du mit dem Atem mitgehst. Der Beckenboden hebt und senkt sich mit dem Atmen.
Atme einmal ein und spüre die Bewegungen in deinem Becken. Hebt oder senkt sich das Gebiet rundum der Dammnaht?
Richtig. Beim Einatmen senkt bzw. entspannt der Beckenboden. Beim Ausatmen zieht er sich wieder zusammen.
Beckenbodentraining mit den smovey-Ringen
Übung: Beckenboden anspannen
Beobachte deinen Atem eine Weile und spanne mit dem Ausatmen deinen Beckenboden an, indem du die Dammnaht verstärkt hochziehst.
Übung: Parallel schwingen
Versuche nun die Anspannung zu halten, während du mit den smovey Ringen sanft parallel schwingst. Sobald du die Anspannung verlierst, hörst du auf zu schwingen. Starte nach einer kurzen Pause erneut.
Übung: Alternierend schwingen
Versuche nun die Anspannung zu halten, während du mit den smovey Ringen sanft alternierend schwingst. Sobald du die Anspannung verlierst, hörst du auf zu schwingen. Starte nach einer kurzen Pause erneut.
Übung: Schrittstellung
Stelle dich nun in einer kleinen Schrittstellung hin, spanne den Beckenboden an und schwinge erneut. Wie lange kannst du in dieser Position den Beckenboden anspannen?
Übung: Kniebeuge
Stelle dich hüftbreit hin. Spanne den Beckenboden an und gehe, während du parallel schwingst, leicht in die Kniebeuge. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Achte auf deine Beckenbodenmuskulatur.
Beckenbodentraining steigern
Das Beckenbodentraining kannst du steigern, indem du die Anspannung länger anhältst oder intensiver schwingst. Wichtig ist aber behutsam vorzugehen und die Muskulatur nicht zu überfordern. Lieber konzentriert und kurz üben, statt länger beim Fernsehen.
Wie kann es weitergehen?
Übungen Zuhause können sehr effektiv sein, wenn man sie regelmäßig und richtig macht. Möchtest du mehr dazulernen, dann schau dir gerne den Online-Präventionskurs an. Damit lernst du dich im Alltag einfach zu bewegen. Dadurch bekommst du mehr Kraft und Beweglichkeit.
In den 10 ausgeklügelten Trainingseinheiten des Online-Seminars zeige ich dir:
- einen achtsamen Umgang mit deinem Körper, damit du qualitativ gute und wohltuende Bewegungen ausführen kannst
- Übungen, die deine Beweglichkeit Schritt für Schritt verbessern, dein Wohlbefinden steigern, Schmerzen lindern und eine gute Haltung und Leistungsfähigkeit möglich machen
- die Basis eines sinnvollen Krafttrainings, das insbesondere deinen Rumpf für den Alltag stärkt und belastbar macht.
Außerdem gebe ich dir individuelle Tipps, wie du dich regelmäßig und effizient im Alltag bewegen kannst, damit du dich auch über den Kurs hinaus noch wohlfühlen und so lange wie möglich gesund und fit bleiben kannst.
Der Online-Präventionskurs richtet sich an alle Menschen ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen des Bewegungsapparates (z.B. akuter Bandscheibenvorfall).
Bonus:
Der zertifizierte Präventionskurs wird von der Krankenkasse bis zu 100% bezuschusst.
Herzlichst
Silke